সানজিদা আলম
রমজান মুসলমানদের কাছে সবচেয়ে মহিমান্বিত একটি মাস। টানা একমাস সিয়াম সাধনার পর পবিত্র ঈদ-উল ফিতর উদযাপন করে। এই মাস গুনাহ মাফের মাস, আল্লাহর নৈকট্য লাভের মাস। কিন্তু হঠাৎ করে দৈনন্দিন জীবন যাপনের হেরফের, খাবারের সময় পরিবর্তন ইত্যাদির কারনে অনেকেই অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন বিশেষ করে এসিডিটি, পানিশূন্যতা, কোষ্টকাঠিন্য, বদহজম ইত্যাদি নানাবিধ শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। সামনে আসছে রমজান, তাই এখনই জেনে নিন ইফতার ও সেহেরির স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা কেমন হওয়া উচিত। এবছর রোজা গরমে হবে তাই কিছু নিয়ম মেনে ও সতর্কতার সাথে খাবার খেলে এই সব শারীরিক সমস্যাগুলো অনেকাংশেই এড়িয়ে চলা সম্ভব।
আসুন জেনে নেই রোজার খাবার কেমন হওয়া উচিত। একই সাথে রোজায় ইফতার ও সেহেরিতে আমাদের জন্য কোন কোন খাবারগুলো স্বাস্থ্যকর হবে সেগুলো সম্পর্কেও আলোচনা করব।
রোজার খাবার কেমন হওয়া উচিত?
রমজানের খাবার অবশ্যই স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত যাতে রোজা রেখেও শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়। পুষ্টিবিদদের মতে, খাবারে প্রোটিন, ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট এবং খনিজের মতো প্রয়োজনীয় সকল পুষ্টি উপাদান থাকা বাঞ্ছনীয়। যেহেতু সেহেরি ও ইফতার এই দুই সময়ই রোজাদার ব্যক্তিরা সাধারনত খাবার খেয়ে থাকে তাই এই দুই বারের খাবারের মাধ্যমেই সব প্রয়োজনীয় পুষ্টি পূরনের চেষ্টা করতে হবে। এছাড়াও, এই সময় হাইড্রেটেড থাকা এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্কদের ইফতার থেকে সেহেরি পর্যন্ত ঘণ্টায় দুই থেকে তিন গ্লাস পানি পান করা উচিত।
বিশেষ কিছু খাবার আছে যেগুলো আমরা সাধারনত রমজান মাসেই বেশী খেতে পছন্দ করি। নানাবিধ ফল ও পানীয়ের পাশাপাশি ভাজাপোড়া, মশলাদার খাবারও এই তালিকাতে রয়েছে। এই তালিকার কিছু খাবার আমাদের জন্য ভালো হলেও কিছু খাবার আছে এমন যেগুলো এড়িয়ে চলা উচিত। চলুন দেখি রোজায় সেহেরি ও ইফতারের স্বাস্থ্যকর খাবার কেমন হওয়া উচিত।
cellsii.com
সেহেরি
১। সেহেরির খাবার হওয়া উচিত এমন যেটা থেকে আমরা সারাদিন চলার মত পর্যাপ্ত শক্তি পাব। তাই এই সময় ভাত, রুটি, ওটস ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। সাদা চাল, সাদা আটার পরিবর্তে লাল চাল, লাল আটা খাওয়া ভালো। এই জাতীয় খাবার হজম হয় ধীরে ধীরে এবং সময় নিয়ে রক্তে গ্লুকোজ সরবরাহ করে তাই দিনভর পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া যায়।
২। সেহেরিতে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া অনেক জরুরী। তাই ছোট-বড় মাছ, মুরগির মাংস এবং ডিম খাওয়া যেতে পারে। এছাড়াও ডাল জাতীয় খাবার ও দুধ খাওয়া যেতে পারে।
৩। যেহেতু এখন রোজা গরমে হয় তাই পানি জাতীয় সবজি খাদ্য তালিকাতে রাখা খুবই উপযোগী। পানি জাতীয় সবজি যেমন লাউ, ঝিঙ্গা, চিচিংগা, পটল, চালকুমড়া ইত্যাদি সহজে হজম হয় এবং পাকস্থলীর জন্য খুবই সহনীয়।
ইফতার
১। বিশ্বজুড়ে ইফতারে সবচেয়ে জনপ্রিয় খাবার হল খেজুর। পুষ্টিগুনে ভরপুর এই ফলটি খুব কম সময়ের মধ্যেই শরীরে শক্তি যোগাতে পারে। তাই ইফতারের শুরুতে পানি পান করে কয়েকটি খেজুর খেতে পারেন। আপনি যদি ডায়াবেটিসের রোগী হন তাহলে ১টি খেজুর খাবেন।
২। সরবত হল ইফতারির আরো একটি জনপ্রিয় পানীয়। বিভিন্ন রকমের সরবত পানের প্রচলন আছে আমাদের দেশে। সরবতে চিনির পরিবর্তে গুড় বা মধু ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়া তাজা ফলের রস, ডাবের পানি, স্মুদি, লাচ্ছি ইত্যাদিও ইফাতারে রাখতে পারেন।
৩। ছোলা অনেক বেশী শক্তি প্রদানকারী একটি খাবার। অল্প তেল ও মশলা সহযোগে রান্না করা ছোলার সাথে শসা, টমেটো, ধনে পাতা লেবু যোগ করে চমৎকার সালাদ বানিয়ে নিতে পারেন। এই খাবারটি থেকে ভিটামিন সি, মিনারেল ইত্যাদি পাওয়া যাবে। এটি খুবই স্বাস্থ্যকর একটি খাবার।
৪। চাল, দুই/তিন রকমের ডাল, কয়েক রকমের সবজি, এবং মাংস অথবা ডিম দিয়ে রান্না করে নিতে পারেন নরম খিচুড়ি। এটি যেমন পুষ্টিকর ঠিক তেমনই সুস্বাদুও। এটি খুব তারাতারি হজমও হয়ে যায়।
৫। মৌসুমি ফল হতে পারে ইফতারের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর খাবার। এই সময় তরমুজ, বাঙ্গি, আম, পেঁপে, কলা, মাল্টা ইত্যাদি প্রচুর পরিমানে পাওয়া যায়। এই ফলগুল সরাসরি খেতে পারেন আবার জুস বানিয়েও খেতে পারেন। আবার কয়েক রকম ফল মিলিয়ে ফ্রুট সালাদ বানিয়েও খেতে পারেন।
৬। দুধের তৈরি বিভিন্ন খাবার এই সময় খেতে পারেন। যেমন পায়েস, সেমাই, পুডিং, ফ্রুট কাস্টার্ড ইত্যাদি খেতে পারেন। এই সব খাবারের সাথে বাদাম যোগ করতে ভুলবেন না।
এছাড়াও হালিম, মুড়ি ইত্যাদিও ইফাতারিতে খাওয়া যেতে পারে। তবে পেট ভালো রাখতে ও এসিডিটির হাত থেকে বাঁচতে ভাজাপোড়া খাবার সীমিত হওয়া উচিত। আর একেবারে এড়িয়ে যেতে পারলে ভালো হয়। সেহেরি ও ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। সুস্থ থাকুন। রমজান মোবারক!
GIPHY App Key not set. Please check settings