আনিকা ইবনাত চৌধুরী
ডায়েট শব্দটি শুনলেই চোখের সামনে ভেসে ওঠে খুব পরিমিত পরিসরে সাজানো স্বাস্থ্যসম্মত খাবার, কম তেলযুক্ত পাচন, শাকসবজি কিংবা ফলমূলের ছবি! কিন্তু আসলেই কি ডায়েট বলতে শুধুমাত্র এই খাবারগুলোকেই বোঝায়? বিশেষজ্ঞদের মতে কিন্তু ডায়েট শুধুমাত্র যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন শুধুমাত্র তাদের জন্যই নয়, বরং ওজন বাড়াতে চেষ্টা করছেন এমন অনেক আন্ডারওয়েট ব্যক্তির জন্যও প্রযোজ্য। আজকে এই আর্টিকেলটিতে ওজন অনুযায়ী ডায়েট সম্পর্কে আলোচনা করা হবে।
ডায়েট সম্পর্কে প্রচলিত ভুল ধারনা
ডায়েট বলতে শুধুমাত্র পরিমাণে কম, তেলচর্বি বহির্ভূত, চিনি বা শর্করা এর পরিমাণ কম এমন খাদ্য গ্রহণ করা বুঝায় না, বরং একজন মানুষের বয়স, ওজন এবং শারীরিক সুস্থতার ভিত্তিতে যে নির্দিষ্ট পরিমাণ ও উপাদানের খাদ্য দরকার, সেগুলো তার খাদ্যতালিকায় যুক্ত করে প্রকৃত ডায়েট চার্ট তৈরি করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন মানুষ এর ওজন যদি স্বাভাবিক এর থেকে বেশি হয়, তাহলে তার ডায়েট চার্ট এ ফ্যাটযুক্ত খাদ্য, মিষ্টি খাবারের পরিমাণ বাদ যাবে অথবা খুবই সামান্য পরিমাণে থাকবে। আবার যে ব্যক্তির ওজন স্বাভাবিক এর থেকে কম, তার ডায়েট চার্ট এ ফ্যাটযুক্ত খাবার, শর্করা ইত্যাদি খাবার এর সুষম বণ্টন থাকা জরুরী।
এবার বলবো ওজন অনুযায়ী ডায়েট কীভাবে করা যায় সেই সম্পর্কে। যাদের ওজন স্বাভাবিক এর তুলনায় একটু বেশি, বিএমআই ক্যালকুলেটর এ “ওভারওয়েট” কথা টা যাদেরকে উদ্দেশ্য করে বলা হয়ে থাকে, তাদের ডায়েট চার্ট এ যে ধরনের খাদ্যতালিকা থাকতে পারে তা নিম্নে আলোচনা করা হলো-
cellsii.com
ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট যেমন হওয়া উচিত
এইক্ষেত্রে খাবারগুলোতে ওজন বাড়িয়ে দেবে এমন ধরনের উপাদান যাতে না থাকে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। ওভারওয়েট ব্যক্তির সারাদিনের ডায়েট কেমন হতে পারে সে সম্পর্কে একটি তালিকা তুলে ধরা হলোঃ
সকালের খাবার
বলা হয়ে থাকে যে সকালের খাবার আমাদের শরীরে শক্তি জোগাতে সবথেকে বেশী কার্যকরী। সকালের ডায়েট চার্ট চিনি ছাড়া চা/ কফি, দুটো লাল আটার রুটি (কারণ লাল আটাতে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার বা আঁশ থাকে যা হজমে সাহায্য করে), এক বাটি সবজি এবং তেল ছাড়া ডিম পোচ থাকতে পারে। যারা রুটি খেতে ভালোবাসেন না তারা কর্নফ্লেক্স বা সিরিয়াল জাতীয় নাস্তাও করতে পারেন তবে সেক্ষেত্রে চিনির প্রয়োগ যাতে না থাকে সেটি খেয়াল রাখতে হবে।
ব্রাঞ্চের খাবার
সাধারণত ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চ এর মাঝামাঝি সময়ে যে খাবারটা খাওয়া হয় তাকে ব্রাঞ্চ বলে। শসা, পেয়ারা, জাম কিংবা মিষ্টি নয় এরকম যেকোনো ফল বা সবজি এক্ষেত্রে পারফেক্ট খাবার হতে পারে।
দুপুরের খাবার
অনেকেরই ধারণা ভাত খেলেই ওজন বেড়ে যায়, তবে এ ধারণা সম্পূর্ণ ভুল। আমাদের দৈনন্দিন কাজের জন্য শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শর্করার প্রয়োজন হয় যার বড় একটি অংশ ভাত থেকে আসে। দুপুরে খাবার জন্য এক বাটি ভাত (৫০-৭০ গ্রাম) আপনি ডায়েট চার্ট এ যোগ করতে পারেন, তবে খেয়াল রাখবেন পরিমাণ এর থেকে বেশি যাতে না হয়। আমিষের জন্য কম তেলমশলাযুক্ত মাছ/চিকেন এর ঝোল রাখা যেতে পারে, তবে অবশ্যই এক বাটি সবজি যাতে দুপুরের খাদ্যতালিকায় থাকে। সব শেষে টকদই ২৫০ গ্রামের মতো খেতে হবে খাবার পরিপূর্ণ রূপে হজমের জন্য।
বিকেলের নাস্তা
বিকেলের নাস্তায় চিনি ছাড়া চা/কফি, মুড়ি অথবা ফাইবারযুক্ত ২ পিস বিস্কুট আপনার ডায়েট চার্ট এ যোগ করা যেতে পারে।
রাতের খাবার
আপনার ওজন কমানোর জন্য সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে রাতের খাবার। রাতের খাবার বর্জন করলে যেমন শারীরিক ক্ষতির সম্মুখীন হতে হয়, তেমনি অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের ফলে হজমে সমস্যা দেখা দাওয়াসহ নানাধরনের রোগও দেখা দিতে পারে। রাতে খাবারের জন্য ভাতের বদলে দুটো লাল আটার রুটি, এক বাটি সবজি, এক পিছ মাছ/মুরগীর মাংস এবং ২৫০ গ্রাম টকদই রাখতে হবে।
আন্ডারওয়েট হলে ডায়েট চার্ট যেমন হওয়া উচিত
উপরের এই পরামর্শগুলো তো যারা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য, এবার যারা আন্ডারওয়েট আছেন তাদের ডায়েট চার্ট কেমন হতে পারে সেটা নিয়ে আলোচনা করা যাক!
- যারা স্বাস্থ্যহীনতায় ভুগছেন তারা চেষ্টা করবেন আপনার প্রতিবেলার খাবারে স্নেহজাতীয় খাদ্য, মিষ্টি কিংবা হাইপ্রোটিন জাতীয় খাদ্য রাখার জন্য, যেমন সকালের নাস্তায় পনির/মাখন কিংবা মিষ্টি যোগ করা যেতেই পারে।
- মাছ, মাংসের পাশাপাশি মটরশুঁটি, এভোক্যাডো কিংবা রেড মিট আপনার ডায়েট চার্টে রাখতে পারেন, এতে আপনার শরীরে বাড়তি পুষ্টির চাহিদা অনেকাংশে মিটে যাবে
- প্রতিদিন রাতে ঘুমানোর আগে দুধের সাথে মধু মিশিয়ে পান করতে হবে, এতে আপনার শারীরিক অবকাঠামো শক্তিশালী হবে এবং আপনার নিত্যদিনের ডায়েট চার্ট সমৃদ্ধ হবে
- ওজন ঠিক রাখতে সবুজ শাকসবজি এবং ড্রাই ফ্রুটস খাদ্যতালিকায় যোগ করা অত্যন্ত জরুরি। এতে আপনার শরীরের ওজন কোনোরকম ক্ষতিকারক উপকরণ গ্রহন করা ছাড়াই বৃদ্ধি পাবে এবং সুস্থ থাকবে।
সুষম খাদ্যগ্রহনের জন্য পারফেক্ট ডায়েট চার্ট তৈরি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন মানুষের খাদ্যাভ্যাস এর উপর তার শারীরিক সুস্থতা, কর্মক্ষমতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য নির্ভর করে। তাছাড়া ওজন, বয়স ইত্যাদি এর উপর ভিত্তি করে ডায়েট না করলে সেই ডায়েটের ফলাফল হিতে বিপরীত হতে পারে। তাই ডায়েট চার্ট তৈরির জন্য সহজ কিছু পরামর্শ এই আর্টিকেলে দেওয়া হলো। যারা ডায়েট চার্ট তৈরি নিয়ে সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছিলেন, আশা করি এই আর্টিকেলটি আপনাদের সাহায্য করেছে!
সূত্রঃ উইকিপিডিয়া, ইন্টারনেট
